Tasapainoharjoittelu – unohdettu harjoittelumuotu

Halusin tuoda tutkittua tietoa tasapainoharjoittelusta ja etenkin sen vaikutuksista helposti saataville. Kävin noin 20 tutkimusta läpi ja sieltä poimin luotettavimmasta päästä olevat. Kaikki tutkimukset on linkitettyinä sekä miten harjoitteet suoritettu tutkimuksissa löytyvät alta. Laitoin alas tiivistettynä tutkimustulokset jos haluat hypätä suoraan niihin. 🙂

Tasapainoharjoittelulla alaraajojen lihassymmetrian eroja pienemmäksi nuorilla tenniksenpelaajilla

Tutkimus suoritettiin 23 nuorella tenniksenpelaajalla, jotka jaettiin kontrolli-sekä interventioryhmään. Interventioryhmä suoritti tasapainoharjoitteet lajiharjoittelun ohella ja kontrolliryhmä jatkoi normaalia lajiharjoittelua ilman tasapainoharjoitteita.

Näillä testeillä mitattiin funktionaalista eroja nopeusharjoitteissa sekä voimaharjoitteissa jalkojen välillä:

  • one-leg hop test (OLH) (Räjähtävää voimaa ja stabiliteettia sagittaalitasossa)
  • side hop test (SH) (Voimaa ja stabiliteettia frontaalitasossa)
  • 10 and 20m sprint tests, from a standing start position (Kiihtyvyyttä suorassa linjassa)
  • Foran test (Kiihtyvyyttä suunnanvaihto mukana)
  • side steps and forward 4.115-m test (4m-SSF) (Sivuttaissuuntaista nopeutta mitattaessa)

Interventioryhmä harjoitteli 2x 30min/vk kuuden viikon ajan. Linkit harjoitteisiin:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3990896/table/table001/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3990896/table/table002/

Interventioryhmällä saavutettiin huomattava alaraajojen symmetrian paraneminen. Harjoitteet suoritettiin niin, että ne vaativat suurta nivelkontrollia sekä sagittaali-, että frontaalitasossa. Suoritteet suoritettiin joko kehonpainolla, tai pieniä käsipainoja apuna käyttäen. Epätasaista alustaa käytettiin myös hyväksi.

Maximaaliseen taikka räjähtävään voimaan tasapainoharjoittelu ei tuonut lisää tehoja.

Tutkimus osoittaisi, että lihastasapainoa saisi kehitettyä hyvin tasapainoharjoittelulla.

Linkki tutkimukseen: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3990896/

Staattinen tasapainoharjoittelu parantaa suoran reisilihaksen aktivaatiota hypystä laskeutumisen aikana sekä hyppykorkeutta naisilla, jotka liikkuvat satunnaisesti?

24 suhteellisen aktiivista naista jaettiin satunnaisesti kolmeen ryhmään:

  1. Kontrolliryhmä (6) – Ohjeistettiin toimimaan samoin kuin normaalisti ovat toimineet
  2. Fixed foot balance training (11) – Suoritettavat harjoitteet tasapainolaudalla
  3. Functionally directed balance training (7) – Suoritettavat harjoitteet erilaisin hypyin ja liikkein

Tutkimuksen tarkoitus oli tutkia staattisen tasapainoharjoittelun (tasapainolauta) ja funktionaalisen tasapainoharjoittelun (hypyt/laskeutumiset) vaikutuksia lihasaktivaatioon sekä lihasten yhteisaktivaatiota (antagonistit+agonistit=vastavaikuttaja/vaikuttaja) hyppyjen laskeutumisessa eri tavoin. Tutkimuksessa mitattiin suoran reisilihaksen (SR), kaksipäisen reisilihaksen (KR) sekä leveän kantalihaksen (LK) aktivaatiota kahden ja yhden jalan laskeutumisessa hypystä. Toiseksi tarkoitus oli määrittää harjoitustapojen vaikutus hyppykorkeuteen, 20-m pikajuoksuun sekä staattiseen tasapainoon.

  • 2 sekä 3-ryhmä suorittivat harjoitteensa 4x/vk 6vkn ajan. Harjoitus kesti noin 20min kerrallaan.

Harjoitteet: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3818666/table/table002/  Tarkemmat ohjeet harjoitteiden suorittamiseen löytyy itse tutkimuksesta -> tämän osion lopussa linkki.

Tulosten mittaus suoritettiin: 1) Esteen yli hyppäyksen jälkeen laskeutuminen yhdelle jalalle, 2) Esteen yli hyppäyksen jälkeen laskeutuminen molemmille jaloille, 3)Countermovement jump (CMJ)  https://www.youtube.com/watch?v=3u1uz8ghdk0, 4) tasapainolauta testi ja 5) 20m sprintti.

2-ryhmän (Fixed foot balance training) staattinen tasapaino-aika parantui 33%, sekä 9% parannus hyppykorkeuteen. Ryhmien juoksunopeus ei parantunut. Suoranreisilihaksen aktivaatio hypystä laskeutumisessa parantui sekä SR reaktiivinen aktivaatio parantui 33%. Lisäksi lihasten antagonistien (vastavaikuttajalihasten) reaktiivisuus väheni. Nelipäisen reisilihaksen, takareisien sekä jalkapohjassa sijaitsevien koukistajalihasten maksimaalinen voimantuotto ei lisääntynyt harjoittelun myötä

Tutkimus näyttäisi, että vähemmän aktiivisilla sekä ns. normimäärän liikkuvien staattinen tasapainoharjoittelu saattaisi parantaa heidän hyppykorkeutta sekä ehkäistä mahdollisesti polvivammoja parantuneen suoran reisilihaksen aktivaation avulla hyppyjä, pomppuja sekä loikkia vaativia suoristusten aikana.

Tutkimus on hieman kyseenalainen, koska otanta oli pieni ja vuonna 2006 tehty. Hieman epäilyttävää myös antagonistilihasten aktivaation heikkeneminen, koska antagonistilihasten tehtävä on tukea ja suojella niveliä vammoilta.

Linkki tutkimukseen: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3818666/

 

 

Hyppy-ja tasapainoharjoittelun vaikutus polven kinematiikkaan ja aktivaatioon naiskoripalloilijoilla yhden jalan hypystä laskeutumiseen

Tutkimuksen tarkoitus oli määrittää hyppy-/tasapainoharjoitteluohjelman vaikutus polven kinematiikkaan (sisältäen sääriluun kiertyminen) kuten myös takareiden lihasten/nelipäisen reisilihaksen EMGhen naisurheilijoilla

Testiin osallistui 8 naiskoripalloilijaa. Tutkittavat suorittivat yhden jalan laskeutumisen hypystä 30cm tasolta kolmeen eri kertaan: 1) Lähtötaso, 2) 5vk myöhemmin ja 3) viikko harjoitusohjelman loputtua. Hyppy-/tasapainoharjoitteluohjelma kesti 5vk.

Harjoitukset kestivät noin 20min kerralla, 3xvk viiden viikon ajan. Osallistujat kävivät lisäksi normaalisti koripalloharjoituksissa tutkimuksen ajan.

Harjoitteet: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3156739/table/T1/

Harjoitusohjelmat paransivat takareisien aktiivisuutta sekä nostivat polven koukistumista yhden jalan pudotuksessa tutkittavilla. Polven kinetiikassa ei huomattu eroavaisuuksia.

En laittaisi hirveätä painoarvoa tälle tutkimukselle sen pienen otannan vuoksi ja kontrolliryhmän puutteellisuuden vuoksi. Lisäksi tutkimus ei ollut randomisoitu. Tutkimus kuitenkin antaa viitteitä, että tällaisella harjoittelulla voitaisiin mahdollisesti ACL-vammoja ehkäistä (ACL=anterior cruciatum ligament=Eturistiside).

Linkki tutkimukseen: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3156739/

Liitännäisenä tutkimuksia jotka osoittaisivat tasapainoharjoittelun olevan tärkeässä roolissa ACL-vamman kuntoutuksessa (ACL-vammojen kuntoutuksessa kuunneltava kuntoutusohjeita antavaa tahoa):

 

Tasapainoharjoittelun vaikutus nilkan venähdysvammojen ennaltaehkäisyyn

Tutkimuksen tarkoitus oli määritellä 22 viikkoisen lajinomaisen tasapainoharjoittelun vaikutus nilkan ulkosivun venähdysvammoille. Tutkimukseen osallistu 54 koripallon pelaajaa kuudesta eri joukkueesta. Pelaajat jaettiin kontrolli-ja interventioryhmään. Interventioryhmä suoritti tasapainoharjoitusohjelmaa heidän normaalin harjoittelun yhteydessä 3xvk 5-10min kerralla ja he käyttivät apuna puolipallon muotoista tasapainoalustaa. Kontrolliryhmä jatkoi normaalia lajiharjoittelua.

Harjoitteluohjelma: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3786242/table/table001/

Interventioryhmän nilkan ulkosivun venähdysvammojen esiintymistiheys laski huomattavasti verrattuna kontrolliryhmään. Uusiutuvien nilkan venähdysvammojen määrä laski aavistuksen myös.

Tutkimus oli pilottitutkimus, joten listasin tähän alle muutaman lisätutkimuksen. Tutkimusten näyttö on samanlainen ja voidaankin todeta lajinomaisen tasapainoharjoittelun ennaltaehkäisevän merkittävästi nilkan venähdysvammoja.

Linkki tutkimukseen: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3786242/

Tuloksia tukevia tutkimuksia:

 

Tasapainoharjoittelulla suorituskyvyn nosto nuorilla koripallon pelaajilla

Tutkimuksen tähtäimenä oli arvioida 12vkn tasapainoharjoittelun vaikutus hyppykorkeuteen sekä tasapainoon nuorilla koripallon pelaajilla.

Tutkimukseen osallistui 23 koripalloilijaa ja heidät jaettiin tasapainoharjoitteluryhmään sekä isotoniseen harjoitteluryhmään. Osallistujien tasapaino ja vertikaalinen hyppykorkeus testattiin ennen ja jälkeen ohjelman.

  • Tasapainotesti suoritettiin eräänlaisella tasapainoa mittaavalla laitteella (Libra board). Testit suoritettiin molemmilla jaloilla erikseen ja yhdessä. Pisteytys oli 0-100 ja mitä lähempänä tulos oli nollaa, niin sitä parempi.
  • Hyppykorkeustesti suoritettiin CMJ (countermovement jump test) avulla. Hyppy suoritettiin molemmilla jaloilla erikseen ja yhdessä. Kädet saivat liikkua vapaasti. Linkki testitapaan: https://www.youtube.com/watch?v=3u1uz8ghdk0

Harjoitukset suoritettiin 2xvk / 30min kerrallaan / 12vkn ajan

Isotoninen harjoitteluryhmä suoritti liikkeensä laitteissa:

  1. 5×12 leg press (jalkaprässi) 70% max 1RM ( one-rep max=maksimi suoritus esim. penkkimaksimi) 3min palautuksilla
  2. 4×10 leg extension (jalan ojennus laite) 70/ max 1RM 3min palautuksilla

Tasapainoharjoitteluryhmän jäsenet harjoittelivat jumppapallolla sekä eräänlaisella tasapainolaudalla:

  1. 8x20s polvillaan jumppapallon päällä 30s palautuksilla (polvet n. 90°)
  2. 6×20 pallon syöttäminen noin 10m päässä olevan kaverin rinnan korkeudelle tasapainolaudalla samalla tasapainottaen
  3. 10x30s per jalka yhden jalan tasapainottelua tasapainolaudalla 10s palautuksilla vaihtaen vuoroin suorittavaa jalkaa (polvikulma n. 120°)

Lisäksi tutkimukseen osallistuvat harjoittelivat 3xvk koripalloilun tekniikka/taktiikkaa yhteensä noin 4h 30min/vk koripallovalmentajansa kanssa.

Tasapainoharjoitteluryhmän tulokset parantuivat huomattavasti CMJ-testissä (vertikaalinen hyppykorkeus) sekä tasapainoa mittaavissa testeissä. Isotoninen voimaharjoittelu toi merkittävää parannusta vain vasemman jalan tasapainotesteissä.

Tutkimustulos näyttäisi 30min tasapainoharjoittelun 2xvkssa 12vkn ajan parantavan huomattavasti tasapainoa sekä vertikaalista hyppykorkeutta yhdellä/kahdella jalalla. Tutkimus oli verrattaen pieni, mutta suhteellisen luotettavasti tehty. Mielenkiintoiset tulokset ja kannattaisi melkein koripallovalmentajien ottaa koppia tästä.

Linkki tutkimukseen: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3713268/

img_20170301_140814.jpg

img_20170301_140557.jpg Balance Board / Tasapainolauta on erinomainen ja edullinen laite tasapainon parantamiseen

Swiss Ball / Jumppapallo on käytännöllinen tasapainon kehittämiseen

Poiminnat:

  1. TÄRKEINPÄNÄ: Lajinomainen tasapainoharjoittelu ennaltaehkäisee merkittävästi nilkan venähdysvammoja!

  2. Tutkimukset näyttäisivät tukevan väitettä, että tasapainoharjoittelu parantaisi hyppykorkeutta. Mielenkiintoinen asia ja vaatisi enemmän tutkimuksia ja luotettavampia.

  3. Mahdollisesti tasapainoharjoittelu ehkäisisi ACL-vammoja ja olisi tärkeänä osana ACL-vammojen kuntoutuksessa.

  4. Tasapainoharjoittelu näyttäisi kehittävän lihastasapainoa. Otanta oli pieni tutkimuksessa ja asia vaatii lisää tutkimusta. Jos asia on näin, niin alaraajojen kuntoutuksessa voitaisiin käyttää hyväkseen tätä.

  5. Löysin myö suomalaisten tekemän opinnäytetyön, joka näyttäisi lajinomaisen tasapainoharjoittelun parantavan luistelunopeutta jääkiekkoilijoilla: https://www.theseus.fi/bitstream/handle/10024/66774/Ahola_Tommi_Sissala_Arttu.pdf;sequence=3

 

Pohdinta:

Tasapainoharjoittelulla näyttäisi olevan paikkansa sekä kuntoutuksessa, että ennaltaehkäisyssä ja olisi suotavaa etenkin urheileville ihmisille käytettäväksi lajikohtaista tasapainoharjoittelua osana harjoitteluaan. Urheiluvalmentajille olisi suotavaa ottaa harjoittelurutiiniin tasapainoharjoittelu mukaan. Tasapainoharjoittelu saattaa myös auttaa vähentämään kaatumisia aktivoimalla tasapainoa ylläpitäviä lihaksia, joten vanhemmille ihmisille tasapainoharjoittelu olisi hyväksi myös.
Toivottavasti jäi kirjoituksen jälkeen käteen jotain ja kuulisin mielelläni palautetta itse aiheesta, kirjoitustavasta ja kirjoituksesta. Seuraavana aiheena katsastan kylmän/lämpimän vaikutusta palautumiseen urheilusuorituksen jälkeen. Palautetta voi laittaa kommentoimalla taikka sähköpostiin: Lihasenergia@gmail.com

 Kirjoittanut:

Lauri Hodju 01.03.2017   Tmi Lihasenergia Kouvola

 

Lähteet:

1.Ahola, T & Sissala, A. 2013. Jääkiekkoilijan lajinomaisen tasapainoharjoittelun vaikutus maksimaaliseen luistelunopeuteen. Saatavissa:https://www.theseus.fi/bitstream/handle/10024/66774/Ahola_Tommi_Sissala_Arttu.pdf;sequence=3  [viitattu 01.03.2017].

2. Akai, M., Fukubayashi, T., Ida, H & Nagano, Y. 2011. Effects of jump and balance training on knee kinematics and electromyography of female basketball athletes during a single limb drop landing: pre-post intervention study. Saatavissa:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3156739/ [viitattu 01.03.2017].

3. Akbari, A., Ghiasi, F., Hosseinifar, M & Mir, M. 2016. The Effects of Balance Training on Static and Dynamic Postural Stability Indices After Acute ACL Reconstruction. Saatavissa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4873586/ [viitattu 01.03.2017].

3. Alberti, G., Boccoli, G., Bonfanti, L & Brazzit, A. 2013. Using balance training to improve the performance of youth basketball players. Saatavissa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3713268/ [viitattu 01.03.2017].

5. Bahr, R., Bouter, L., Twisk, J., van der Beek, A., van Mechelen, W & Verhagen, E. 2004. The effect of a proprioceptive balance board training program for the prevention of ankle sprains: a prospective controlled trial. Saatavissa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15310562/ [viitattu 01.03.2017].

6. Behm, D., Kean, C & Young, W. 2006. Fixed Foot Balance Training Increases Rectus Femoris Activation During Landing and Jump Height in Recreationally Active Women. Saatavissa:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3818666/ [viitattu 01.03.2017].

7. Cassidy, DJ., Emery, CA., Klassen, TP., Rosychuk, RJ & Rowe, BH. 2005. Effectiveness of a home-based balance-training program in reducing sports-related injuries among healthy adolescents: a cluster randomized controlled trial. Saatavissa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC552888/ [viitattu 01.03.2017].

8. Cofano, G., Piccinno, A., Rosa, R.A & Sannincandro, I. 2014. Balance Training Exercises Decrease Lower-Limb Strength Asymmetry in Young Tennis Players. Saatavissa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3990896/ [viitattu 01.03.2017].

9. Cumps, E., Meeusen, R & Verhagen, E. 2007. Efficacy of A Sports Specific Balance Training Programme on The Incidence of Ankle Sprains in Basketball. Saatavissa:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3786242/ [viitattu 01.03.2017].

10. Küçükşen, S., Ordahan, B., Tuncay, İ & Uǧurlu H. 2015. The effect of proprioception exercises on functional status in patients with anterior cruciate ligament reconstruction. Saatavissa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26406302 [viitattu 01.03.2017].

11. McGuine, TA., Keene, JS. 2006. The effect of a balance training program on the risk of ankle sprains in high school athletes. Saatavissa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16476915/ [viitattu 01.03.2017].

 

 



Kategoriat:Yleinen

Avainsanat:, , , ,

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s

%d bloggers like this: