Foam rollaus hyödyllistä vai puppua?

Auttaako foam rollaus palautumiseen?

Tässä tutkimuksessa toistettiin sama harjoittelu 4 otteeseen (ensimmäisessä mitattiin lähtötaso, 24h kuluttua toinen, 48h kuluttua kolmas sekä 72h kuluttua viimeinen taso). Testattiin sitä, miten tulokset muuttuvat ilman rullausta jokaisella harjoituskerralla verrattuna siihen, että rullattiin välittömästi jokaisen treenikerran jälkeen.

Tutkittiin:

  • lihakseen luodun paineen tuottamaa kipua
  • 30-m sprinttiä
  • paikaltaa tehtyä pituushyppyä
  • 10×10 takakyykky
  • viivajuoksua

Tutkittavat ohjeistettiin käyttämään niin paljon kehonpainoa kun sietivät rullauksessa. Rullausta suoritettiin jokaiselle alaraajan lihasryhmälle 45s jota seurasi 15s lepo. Kokonais rullausaika oli 20min.

Tutkimuksessa otanta oli verrattaen pieni, joten pitävyys ei välttämättä ole paras. Tulokset kuitenkin huononivat VÄHEMMÄN kaikissa testeissä kun rullaukset otettiin mukaan.

Linkki tutkimukseen: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4299735/

 

Seuraava tutkimus suoritettiin suunnilleen samalla menetelmällä kuin ylempi, mutta eroavaisuudet oli suoritettavissa liikkeissä.

Mitattiin:

Tutkimus näyttäisi foam rollauksen vähentävän harjoittelun jälkeisiä lihassärkyä ja parantavan lihasten palautumista. Foam rollaus vaikutti positiivisesti myös liikkuvuuteen ja korkeushypyn tuloksiin verrattuna rullaamatta jättämiseen. FR myös vähensi EMD:tä

Näyttäisi siltä, että rullaus harjoittelun jälkeen vähentäisi tulosten laskua harjoitusten välillä ja ylläpitäisi suorituskykyä myös tässäkin tutkimuksessa. Tutkimuksen otanta oli pieni kuten ylemmässä. Voisi olla suositeltavaa ottaa rullailu mukaan heti harjoittelun jälkeen urheilijoille vähintääkin kokeilumielessä.

Linkki tutkimukseen: https://www.researchgate.net/profile/David_Behm/publication/259349900_Foam_Rolling_as_a_Recovery_Tool_after_an_Intense_Bout_of_Physical_Activity/links/00b4952d3f2189d38f000000/Foam-Rolling-as-a-Recovery-Tool-after-an-Intense-Bout-of-Physical-Activity.pdf

 

Parantaako foam rollaus suorituskykyä ennen harjoittelua tehtynä?

Seuraava tutkimus osoittaa, että foam rollaus ei paranna suorituskykyä ennen harjoittelua tehtynä. Rullauksen jälkeen suoritustaso oli sama kun verrattiin ennen harjoittelua tehtyä lankkua. Tosin tutkitut tunsivat itsensä vähemmän väsyneeksi foam rollauksen jälkeen kuin lankutuksen jälkeen.

Lankutus= Sama kuin punnerrusasento, mutta ollaan kyynärvarsien varassa

Lämmittelynä en suosittelisi itse kumpaakaan, vaan dynaamisia venyttelyjä (edellisessä blogikirjoituksessa toin esille dynaamisen  venyttelyn nostavan voimatasoja ennen harjoittelua tehtynä). Linkki Blogikirjoitukseen: https://lihasenergia.com/2017/01/09/venyttely-harjoittelun-yhteydessa-hyodyllista/

Rullaus suoritettiin alaraajoille sekä selälle (nelipäinen reisilihas, sääri-suoliluusiteen alue, takareiden lihakset, pohkeet, leveä selkälihas, suunnikaslihakset). Jokaista lihasryhmää rullattiin 30s.

Linkki tutkimukseen: http://www.bodylife.com/uploads/media/Healey2013FoamRollingPerformance.pdf

 

Foam rollaus ja liikkuvuus:

Tämän tutkimuksen tarkoitus oli selvittää 4vkn foam rollauksen suhde takareisien liikkuvuuteen. Tutkimuksen suorittajat rullasivat 30-40s 3x päivässä 3x viikossa. Tutkimuksen mukaan FR on hyvä tapa lisätä takareisien liikkuvuutta.

Tutkimus  oli jälleen pieni, joten ei välttämättä paikkaansa pitävä.

Linkki tutkimukseen: https://www.docdroid.net/FHvSG65/junker2015-jscr-thefoamroll-accepted.pdf.html#page=15

 

Seuraavassa tutkimukessa tutkittiin lantion etuosan rullauksen akuutteja vaikutuksia lonkan ja polven asentoon sekä suoran reisilihaksen pituuteen. Lonkan ja polvien asennot yhdessä reisilihaksen pituuden kanssa määriteltiin muunnellulla Thomasin testillä.

Tutkimuksen mukaan rullauksella ei näyttäisi olevan akuutteja vaikutuksia yllä mainittuihin asioihin.

Linkki tutkimukseen: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586805/

 

Päätelmät:

  1. Ennen harjoittelua tehtyä Foam rollausta en suosittelisi (hyödyt jotakuinkin samat kuin lankutuksessa)

  2. Suoraan harjoittelun jälkeen tehtävä 20min FR näyttäisi parantavan palautumista ja olevan hyödyllistä etenkin intensiivisesti harjoitteleville

  3. Liikkuvuuden parantaminen FR:llä ei ehkä ole se paras tapa. Staattinen venyttely luultavasti toisi samat tulokset ellei paremmatkin

 

Kiitos lukemisesta! Palautetta otan mielelläni vastaan ja ehdotuksia seuraavasta aiheesta! Jos ei muuta, niin yksi vaihtoehdoista on hieronta.

 

Kirjoittanut:

Lauri Hodju    Lihasenergia   30.1.2017

 

Lähteet:

1. Beardsley, C., Chung, B., Contreras, B., Feser, E., Lehman, G & Vigotsky, A. 2015. Acute effects of anterior thigh foam rolling on hip angle, knee angle, and rectus femoris length in the modified Thomas test. Saatavissa: https://peerj.com/articles/1281/ [viitattu 30.1.2017].

2. Behm, D., Button, D., Bradbury-Squires, D., Drinkwater, E., Kawamoto, J & Pearcey. G. 2015. Foam Rolling for Delayed-Onset Muscle Soreness and Recovery of Dynamic Performance Measures. NCBI-internetsivut. Saatavissa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4299735/ [viitattu 30.1.2017].

3. Behm, D., Button, D., Drinkwater, E & Macdonald, G. 2014. The Effects of Myofascial Release with Foam Rollingon Performance. Researchgate-internetsivut. Saatavissa: https://www.researchgate.net/publication/259349900_Foam_Rolling_as_a_Recovery_Tool_after_an_Intense_Bout_of_Physical_Activity [viitattu 30.1.2017].

4. Blanpied, P., Dorfman, L., Hatfield, D., Healey, K & Riebe, D. 2014.The Effects of Myofascial Release with Foam Rollingon Performance. Saatavissa:http://www.bodylife.com/uploads/media/Healey2013FoamRollingPerformance.pdf [viitattu 30.1.2017].

 5. Junker, D., Stöggl, T. 2015. The Foam Roll as a Tool to Improve Hamstring Flexibility. Saatavissa: https://www.docdroid.net/FHvSG65/junker2015-jscr-thefoamroll-accepted.pdf.html [viitattu 30.1.2017].



Kategoriat:Kehonhuolto, Yleinen

Avainsanat:, , , ,

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s

%d bloggers like this: